Održiv trening: zašto su dva treninga tjedno bolja od šest pa ništa

U ponedjeljak odlučiš da je dosta. Od sutra teretana šest puta tjedno, bez slatkog, rano u krevet. Prvi tjedan ide. Drugi tjedan malo teže. Treći tjedan propustiš dva treninga i zaključiš da je cijeli plan propao.

To je razmišljanje „sve ili ništa“. Ili radiš sve savršeno, ili ne radiš ništa. Problem je što život rijetko dopušta savršeno, pa na kraju češće završi s ništa.

Postoji drugi put. Manje ambiciozan na papiru, ali puno uspješniji u stvarnosti.

Zašto „sve ili ništa“ ne radi

Tijelu treba vrijeme da se privikne. Mišići se prilagode relativno brzo, ali ligamentima i tetivama treba više vremena da ojačaju. Kad netko nakon pauze krene odmah s puno treninga, raste rizik od preopterećenja i sitnih ozljeda koje te vrate na kauč.

Druga stvar je navika. Ljudima u prosjeku treba otprilike dvadesetak dolazaka da se naviknu na prostor, ljude i ritam treninga. Dvadeset dolazaka uz dva treninga tjedno je deset tjedana. Uz plan od šest treninga koji se raspadne nakon dva tjedna, do tih dvadeset dolazaka nikad ne dođeš.

Treće, veliki planovi traže puno volje svaki dan. Volja je ograničena. Mali plan traži manje, pa ga možeš ponavljati i kad je tjedan težak.

Kako složiti održiv trening

• Kreni s dva treninga tjedno. To je dovoljno da tijelo osjeti promjenu, a dovoljno malo da stane u stvaran tjedan. Treći trening dodaj tek kad dva postanu rutina.

• Postavi mali cilj za mjesec, ne za godinu. Na primjer: osam treninga ovaj mjesec. Lako se prati i lako se postigne.

• Tehnika prije težine. Prvih nekoliko tjedana usmjeri se na pravilno izvođenje. To te štiti od ozljeda i ubrzava napredak kasnije.

• Ne nadoknađuj propušteno. Ako preskočiš trening, samo nastavi po planu. Duplo sljedeći dan vodi u umor.

• Ostavi prostor za odmor. Napredak se događa između treninga, dok se tijelo oporavlja.

• Broji tjedne, ne treninge. Tjedan u kojem si odradio svoj minimum je uspješan tjedan, čak i ako nije izgledao onako kako si zamislio.

Ako imaš zdravstvenih tegoba ili dulje nisi bio aktivan, prije početka posavjetuj se s liječnikom.

Koji trening razmotriti

Za održiv početak dobra je kombinacija jednog treninga snage i jednog treninga koji ti je jednostavno ugodan. Grupni trening snage daje strukturu i vodstvo, a trener pazi na tehniku. Za drugi trening izaberi nešto što te veseli, bilo da je to spinning, pilates i yoga ili TRX. Ako želiš plan prilagođen samo tebi, razmisli o nekoliko sati s osobnim trenerom na početku.

Gdje u Zagrebu

MoFIT fitness club u Zorkovačkoj 6 na Trešnjevci daje ti prostor da kreneš polako. Teretana, Les Mills programi, pilates, yoga, TRX i trening za seniore 60+ pod istim krovom. Možeš početi s dva sata tjedno i postupno dodavati ono što ti paše.

adidas Sports Studio u Ilici 21, na 3. katu adidas trgovine u centru Zagreba, praktičan je za one kojima je vrijeme glavni problem. Grupni trening prije ili poslije posla, u svijetlom loftu s pogledom na krovove grada, lako postane fiksna točka tjedna.

Obje lokacije zajedno imaju više od 100 sati grupnih treninga tjedno i 25 trenera, pa dva termina koja ti odgovaraju nije teško naći.

Česta pitanja

Jesu li dva treninga tjedno dovoljna za napredak? Za većinu početnika da, osobito ako su redoviti. Istraživanja pokazuju da je dosljednost povezana s boljim rezultatima od povremenih intenzivnih razdoblja. Kad mogu dodati treći trening? Kad nekoliko tjedana zaredom odradiš dva bez muke. Što ako propustim cijeli tjedan? Nastavi sljedeći tjedan s istim planom, bez kažnjavanja i nadoknađivanja.

Želiš vidjeti koji bi ti trening odgovarao? Pogledaj raspored.