Vježbe disanja: kako disati na treningu i kroz dan

Na satu spinninga zadišeš se u prvih pet minuta. U teretani primijetiš da kod svakog ponavljanja zadržiš dah. A kad si pod stresom, dišeš plitko i brzo, gotovo samo prsima.

Disanje je jedina funkcija tijela koja radi sama, a na koju ipak možeš svjesno utjecati. To znači da ga možeš i vježbati. Ne radi se o ezoteriji, nego o osnovnoj vještini koja ti pomaže i na treningu i izvan njega.

Zašto je disanje važno

Glavni mišić za disanje je ošit, odnosno dijafragma. Kad dišeš duboko, ošit se spušta, trbuh se lagano širi, a pluća se pune bolje. Kad si napet ili puno sjediš, često dišeš plitko, prsima i ramenima. Takvo disanje je manje učinkovito i tijelu šalje signal da je pod pritiskom.

Na treningu loše disanje znači da se brže umoriš i teže održavaš tempo. Kod dizanja utega zadržavanje daha bez kontrole može izazvati vrtoglavicu i nesigurnost u pokretu.

Istraživanja pokazuju da je sporo, kontrolirano disanje povezano s osjećajem smirenosti i nižim pulsom. Zato ga mnogi koriste prije spavanja ili u stresnim situacijama.

Vježbe disanja koje možeš probati

• Disanje u trbuh. Lezi, jednu ruku stavi na prsa, drugu na trbuh. Udahni kroz nos tako da se diže ruka na trbuhu, a ne ona na prsima. Pet minuta dnevno.

• Produženi izdah. Udahni kroz nos na četiri, izdahni polako na šest do osam. Nekoliko minuta ovakvog disanja pomaže da se smiriš.

• Disanje u kvadratu. Udahni na četiri, zadrži na četiri, izdahni na četiri, zadrži na četiri. Korisno kad trebaš fokus.

• Na treningu snage: udahni prije pokreta, izdahni kroz napor. Kod čučnja udah dok se spuštaš, izdah dok se dižeš.

• Na kardio treningu: pokušaj uskladiti dah s ritmom pokreta. Ako ne možeš izgovoriti kratku rečenicu, uspori.

• Nakon treninga: dvije minute sporog disanja dok se istežeš pomažu tijelu da prijeđe u oporavak.

Ako imaš astmu, bolesti srca ili pluća, ili ti se tijekom vježbi disanja vrti u glavi, prestani i posavjetuj se s liječnikom.

Koji trening razmotriti

Neki treninzi disanje stavljaju u središte. Pilates i yoga uče te povezati dah s pokretom, a to se kasnije prenese i na druge treninge. Na grupnom treningu snage instruktor stalno podsjeća kad udahnuti, a kad izdahnuti, pa tehniku disanja učiš usput. Cardio treninzi poput spinninga pomažu da s vremenom izdržiš dulje bez osjećaja da ti ponestaje zraka.

Gdje u Zagrebu

adidas Sports Studio u Ilici 21, na 3. katu adidas trgovine, prirodno je mjesto za Body & Mind treninge. Svijetli loft s pogledom na krovove centra, pilates i yoga u samom centru grada, lako dostupni prije ili poslije posla. Idealno kad ti treba sat u kojem ćeš usporiti i disati.

MoFIT fitness club u Zorkovačkoj 6 na Trešnjevci daje ti priliku da ono što naučiš primijeniš na različitim treninzima. Pilates i yoga za tehniku, teretana i Les Mills za snagu i kondiciju, spinning za izdržljivost. Treneri te mogu uputiti kako disati u konkretnoj vježbi.

Obje lokacije zajedno imaju 25 trenera i više od 100 sati grupnih treninga tjedno. Ako te zanima samo tehnika disanja, slobodno pitaj trenera prije ili nakon sata. Kratka korekcija na licu mjesta često pomogne više od sati čitanja.

Česta pitanja

Koliko često raditi vježbe disanja? Nekoliko minuta dnevno je dovoljno za početak. Trebam li disati na nos ili na usta tijekom treninga? Kod laganijeg napora pokušaj kroz nos, a kod većeg intenziteta normalno je disati i na usta. Smijem li zadržavati dah kod dizanja utega? Kod početnika je sigurnije disati kontinuirano. Ako nisi siguran, pitaj trenera.

Želiš vidjeti koji bi ti trening odgovarao? Pogledaj raspored.