Trening 30 minuta: ima li smisla kad nemaš vremena

Znaš da bi trebao vježbati. Ali kad zbrojiš posao, put, obaveze i san, sat i pol za trening jednostavno ne stane u dan. Pa ne odeš nikako.

Pitanje koje si možda nikad nisi postavio: što ako ne treba sat i pol? Što ako je 30 minuta dovoljno da osjetiš razliku?

Ima li trening od 30 minuta smisla

Kratko: da. Svjetska zdravstvena organizacija za odrasle preporučuje barem 150 minuta umjerene ili 75 minuta intenzivne tjelesne aktivnosti tjedno, uz vježbe snage dvaput tjedno. Tri treninga od po 30 minuta već te dovode blizu tog cilja.

Kod kraćeg treninga ključ je intenzitet i struktura. Visokointenzivni intervalni trening, poznat kao HIIT, izmjenjuje kratke periode jakog napora s kratkim odmorom. Istraživanja pokazuju da takav trening može poboljšati kondiciju srca i pluća u kraćem vremenu nego dugi kardio umjerenog tempa. Nije čarobno rješenje, ali je učinkovit način da iskoristiš ograničeno vrijeme.

Postoji još jedna prednost koju ljudi podcjenjuju. Trening od 30 minuta lakše se uklapa, pa ga češće i odradiš. Tri kratka treninga tjedno vrijede više od jednog dugog koji stalno odgađaš.

Primjer kako to može izgledati: pet minuta zagrijavanja, dvadeset minuta glavnog dijela u intervalima ili kružnom treningu, pet minuta smirivanja i istezanja. Nema čekanja na sprave, nema lutanja po dvorani. Ulaziš, radiš i za pola sata si gotov, s osjećajem da si nešto napravio za sebe.

Kako iskoristiti 30 minuta

• Zagrijavanje ne preskači. Pet minuta laganog kretanja priprema zglobove i smanjuje rizik od ozljede.

• Imaj plan prije nego što kreneš. Kod kratkog treninga nema vremena za razmišljanje što sljedeće. Grupni sat ili unaprijed složen plan to rješavaju.

• Kombiniraj velike pokrete. Čučnjevi, iskoraci, potisci, veslanje. Rade puno mišića odjednom.

• Kratki odmori. Između serija ili intervala odmor drži kratkim, ali tako da tehnika ostane čista.

• Ne radi HIIT svaki dan. Intenzivan trening traži oporavak. Dva do tri puta tjedno, a između toga nešto lakše.

• Završi s par minuta istezanja. Tijelo se lakše smiri, a ti izlaziš svjež, ne iscijeđen.

Ako imaš zdravstvenih tegoba ili dugo nisi vježbao, prije intenzivnog treninga posavjetuj se s liječnikom i kreni umjerenije.

Koji trening razmotriti

Ako tražiš najviše učinka u kratkom vremenu, pogledaj Les Mills intervalne treninge. Struktura je unaprijed složena, instruktor vodi tempo, a ti samo pratiš. Za kombinaciju snage i kondicije dobar je TRX, gdje radiš s vlastitom težinom i svaku vježbu možeš prilagoditi svojoj razini. Spinning je odlična opcija za kardio bez udaraca po zglobovima.

Gdje u Zagrebu

adidas Sports Studio u Ilici 21, na 3. katu adidas trgovine, praktično je rješenje kad radiš u centru. Ne trebaš auto ni dodatni put. Ujutro prije posla, u pauzi ili odmah nakon, trening je na putu. Svijetli loft s pogledom na krovove centra, grupni satovi pilatesa, yoge, TRX-a, Les Millsa i spinninga, a studio prihvaća i Multisport karticu.

MoFIT fitness club u Zorkovačkoj 6 na Trešnjevci pravi je izbor kad želiš kombinirati. Kratki HIIT danas, teretana sutra, pilates za vikend. Puno programa na jednom mjestu znači da i kratki treninzi mogu biti raznoliki.

Zajedno, dvije lokacije nude više od 100 sati grupnih treninga tjedno, pa termin od pola sata možeš naći i u najgušćem tjednu.

Česta pitanja

Mogu li trenirati samo 30 minuta i napredovati? Da, ako si redovit i trening je dobro strukturiran. Je li HIIT prikladan za početnike? Može biti, uz prilagodbu intenziteta. Na grupnim satovima instruktor pokazuje lakše varijante. Koliko puta tjedno raditi kratki trening? Za većinu ljudi tri puta tjedno je dobar ritam, s danom odmora između intenzivnih treninga.

Želiš probati? Prijavi se za 7 dana besplatne probe.