Hip thrust: jaka stražnjica za zdravija leđa i bolje držanje

Cijeli dan sjediš. Na poslu, u autu, na kauču. Navečer te stežu donja leđa, a kad ustaneš, kukovi kao da trebaju minutu da se sjete kako se ispravljaju.

Poznato? Jedan od razloga može biti i to da mišići stražnjice rade premalo. A kad oni ne rade, posao preuzimaju drugi, najčešće donja leđa.

Zašto je stražnjica važnija nego što misliš

Gluteus maximus jedan je od najvećih mišića u tijelu. On ispružuje kuk: kad ustaješ sa stolice, penješ se stepenicama, trčiš ili podižeš nešto s poda. Manji mišići stražnjice drže zdjelicu stabilnom kad hodaš i stojiš na jednoj nozi.

Kad su ti mišići slabi ili „uspavani“ od dugog sjedenja, tijelo se snalazi drugačije. Donja leđa i stražnja loža preuzimaju dio posla. Istraživanja pokazuju da je jačanje mišića stražnjice i trupa povezano s manje tegoba u donjem dijelu leđa i boljom stabilnošću kukova i koljena. Nije čarobno rješenje, ali je važan dio slike.

Izgled je sasvim legitiman motiv. Ali jaka stražnjica prije svega znači da se lakše krećeš, bolje stojiš i manje se umaraš.

Kako pravilno raditi hip thrust

Hip thrust je vježba u kojoj gornjim dijelom leđa naslonjen na klupu ili naslon, sa stopalima na podu, podižeš kukove prema gore protiv otpora. Za razliku od čučnja ili mrtvog dizanja, najveće opterećenje je upravo u gornjoj poziciji, kad je stražnjica najjače stisnuta.

• Stopala u širini kukova, otprilike ispod koljena kad si u gornjoj poziciji.

• Brada blago prema prsima. Pogled ide naprijed, ne u strop. To pomaže da ne izviješ leđa.

• Gura se kroz pete. Ako osjećaš previše prednju stranu bedara, pomakni stopala malo dalje.

• Na vrhu stisni stražnjicu, ne leđa. Tijelo od ramena do koljena je u ravnoj liniji, bez izvijanja u donjem dijelu leđa.

• Spuštaj polako. Kontrolirano spuštanje daje više od brzog bacanja kukova gore-dolje.

• Počni bez utega ili s lakim opterećenjem. Dodaj težinu tek kad pokret izgleda isto na svakom ponavljanju.

Ako imaš tegobe s leđima ili kukovima, posavjetuj se s liječnikom ili fizioterapeutom prije nego dodaš opterećenje.

Koji trening razmotriti

Hip thrust je najlakše raditi u teretani, osobito na posebnoj spravi. Sprava ti daje stabilan položaj i pravi kut, bez improvizacije sa šipkom koja se kotrlja preko kukova.

Mišiće stražnjice odlično jačaju i grupni treninzi snage, gdje su čučnjevi, iskoraci i mostovi stalni dio programa. Za stabilnost trupa i zdjelice korisni su i pilates i yoga.

Gdje u Zagrebu

MoFIT fitness club u Zorkovačkoj 6 na Trešnjevci u teretani ima dvije hip thrust sprave, pa rijetko čekaš red. Uz to su tu slobodni utezi, sprave za noge i grupni treninzi snage, tako da trening donjeg dijela tijela možeš složiti kako želiš.

adidas Sports Studio u Ilici 21, 3. kat, u centru grada, fokusiran je na grupne treninge: Les Mills programe, TRX, pilates i yogu. Ako želiš jačati stražnjicu i trup kroz vođene treninge prije ili poslije posla, ovo je praktičan izbor.

Ako te zanima kako krenuti, svaki petak u 18:30 na obje lokacije je Meet & Greet. Upoznaš prostor i trenere, bez treninga i bez pritiska.

Česta pitanja

Koliko puta tjedno raditi hip thrust? Dva puta tjedno dovoljno je za većinu ljudi, uz druge vježbe za noge. Je li hip thrust samo za žene? Nije. Jaka stražnjica koristi svima, od trkača do ljudi koji puno sjede. Mogu li raditi hip thrust kod kuće? Možeš raditi most na podu ili s kaučem kao osloncem. Za veće opterećenje praktičnija je sprava u teretani.

Želiš probati? Prijavi se za 7 dana besplatne probe.