Calisthenics: kako postati jači koristeći samo svoje tijelo

Gledaš snimke ljudi koji rade zgibove, stoje na rukama i drže tijelo vodoravno uz šipku. Izgleda nevjerojatno. I pomisliš kako bi volio imati takvu kontrolu nad vlastitim tijelom.

A onda se sjetiš da ne možeš napraviti ni jedan pravi sklek. Pa zaključiš da to nije za tebe.

Zapravo je upravo za tebe. Svi koji danas rade te vježbe krenuli su od istog mjesta: od sklekova na koljenima i čučnjeva uz zid.

Što je calisthenics i zašto djeluje

Calisthenics je trening s vlastitom težinom. Čučnjevi, iskoraci, sklekovi, zgibovi, plank, skokovi. Nema utega ni sprava, osim možda šipke za zgibove. Tijelo je opterećenje.

Zvuči jednostavno, ali ima nekoliko velikih prednosti. Vježbe su prirodni, višezglobni pokreti, pa jačaš cijelo tijelo odjednom, ne pojedinačne mišiće. Gotovo svaka vježba uključuje trup, jer tijelo mora ostati stabilno. A napredak se jasno vidi: danas tri skleka, za mjesec dana osam.

Još jedna prednost: calisthenics možeš vježbati bilo gdje. Kad jednom naučiš osnovne pokrete, trening možeš ponoviti i kod kuće, u parku ili na godišnjem odmoru.

Istraživanja pokazuju da je trening s vlastitom težinom povezan s porastom snage, izdržljivosti i pokretljivosti, osobito kod ljudi koji tek počinju. Ključ je, kao i kod utega, postupno povećanje težine vježbe.

Kako krenuti: savjeti za početnike

• Kreni od lakše verzije. Sklek uz zid ili na koljenima, čučanj na stolicu, zgib s nogama na podu. Nitko ne počinje s punom verzijom.

• Napreduj mijenjajući kut ili raspon. Niže ruke kod skleka, dublji čučanj, sporiji spust. Tako vježbu otežavaš bez utega.

• Tehnika prije broja ponavljanja. Pet čistih ponavljanja vrijedi više od petnaest s lošim držanjem.

• Treniraj dva do tri puta tjedno. Mišićima treba dan odmora između.

• Zapisuj napredak. Broj ponavljanja i verzija vježbe jasno ti pokazuju da ideš naprijed.

• Ako imaš problema sa zglobovima, ramenima ili leđima, posavjetuj se s liječnikom prije početka.

Koji trening razmotriti

Calisthenics možeš raditi sam, ali u grupi s trenerom lakše naučiš pravilnu tehniku i dobiješ strukturu. U MoFIT-u se redovito održava Spartan Drill – grupni trening s vlastitom težinom koji spaja calisthenics s intervalnim radom. Sličan princip imaju i TRX treninzi, gdje uz trake radiš s vlastitom težinom, te HIIT treninzi za kondiciju.

Gdje u Zagrebu

Ako tražiš calisthenics u Zagrebu, trening s vlastitom težinom možeš raditi na dvije lokacije.

MoFIT fitness club u Zorkovačkoj 6 na Trešnjevci ima grupne treninge s vlastitom težinom, TRX, HIIT i teretanu. Uz to i penjačku stijenu, koja je odličan dodatak za snagu hvata i leđa. Dobro mjesto ako želiš kombinirati više načina rada s tijelom. Treneri ti mogu pokazati lakše i teže verzije svake vježbe.

adidas Sports Studio u Ilici 21, na 3. katu, u centru je grada i nudi TRX, Les Mills i druge grupne treninge u svijetlom loftu s pogledom na krovove. Zgodno za trening prije ili poslije posla. Studio prihvaća Multisport karticu.

Obje lokacije zajedno imaju 25 trenera i više od 100 sati grupnih treninga tjedno. Termine provjeri u rasporedu.

Česta pitanja

Mogu li početi ako ne mogu napraviti ni jedan sklek? Možeš. Svaka vježba ima lakšu verziju, a snaga za puni sklek dolazi kroz redovit trening.

Treba li mi oprema? Uglavnom ne. Dovoljne su udobna odjeća i tenisice. Šipka za zgibove dobro dođe kasnije.

Je li calisthenics dovoljan za snagu? Za većinu ljudi jest, pogotovo u prvim godinama treninga. Kasnije ga možeš kombinirati s utezima.

Ne znaš odakle krenuti? Dođi na Meet & Greet u petak u 18:30 i upoznaj trenere bez treninga i bez pritiska. Ili se prijavi za 7 dana besplatne probe.