Mišićna masa i starenje: zašto je snaga važnija što smo stariji

Želiš doživjeti duboku starost. Ali ne bilo kakvu. Želiš sam nositi vrećice, ići na izlete, sagnuti se po nešto bez razmišljanja i ustati s poda kad se igraš s unucima.

Većina ljudi dugovječnost povezuje s genima, prehranom i srećom. Rijetko tko pomisli na mišiće. A upravo oni često odlučuju kako ćeš se osjećati u 70-ima i 80-ima.

Što se događa s mišićima kako starimo

Nakon tridesetih i četrdesetih tijelo polako počinje gubiti mišićnu masu. Ako se ništa ne radi, taj se proces s godinama ubrzava. Gubi se i snaga, a često još brže od same mase, jer slabi i veza između živaca i mišića.

To se ne vidi preko noći. Primijetiš tek kad ti ustajanje iz niske fotelje postane naporno ili kad nakon spoticanja teže uhvatiš ravnotežu.

Istraživanja pokazuju da je veća mišićna snaga kod starijih osoba povezana s boljom pokretljivošću, manjim rizikom od padova i duljom samostalnošću. Mišići nisu samo za izgled. Oni te drže uspravno, štite zglobove i sudjeluju u regulaciji šećera u krvi.

Dobra vijest je da mišići reagiraju na trening u bilo kojoj dobi. Napredak je možda sporiji nego u dvadesetima, ali je stvaran.

Kako sačuvati mišiće: konkretni savjeti

• Treniraj snagu barem dva puta tjedno. Hodanje i plivanje su odlični za srce, ali mišićima treba otpor: utezi, trake ili vlastito tijelo.

• Fokusiraj se na velike pokrete. Čučanj do stolca, iskorak, guranje i povlačenje pokreti su koje koristiš i u stvarnom životu.

• Postupno povećavaj opterećenje. Mišić napreduje kad dobije malo veći izazov nego prošli put. Ne moraš dizati teško, ali ne smije biti ni prelagano.

• Jedi dovoljno proteina. Mišići se grade od onoga što pojedeš. Rasporedi proteine kroz sve obroke u danu.

• Nemoj zanemariti oporavak. San i dani odmora dio su treninga, ne pauza od njega.

• Budi strpljiv. Rezultati dolaze kroz mjesece i godine, ne tjedne. Kontinuitet je važniji od intenziteta.

Ako imaš zdravstvenih tegoba ili dugo nisi vježbao, posavjetuj se s liječnikom prije početka.

Koji trening razmotriti

Ako ti je draže vježbati u grupi, grupni trening snage poput BodyPumpa vodi te kroz osnovne pokrete s utezima uz glazbu i instruktora. Težinu biraš sam, pa je pogodan i za početnike.

Ako voliš raditi svojim tempom, teretana ti daje slobodu da polako gradiš snagu i pratiš napredak. Za prve korake dobro je imati osobnog trenera koji će ti postaviti program i naučiti te pravilnoj tehnici.

Ako si stariji od 60, postoji i poseban trening za seniore koji spaja snagu i ravnotežu u prilagođenom ritmu.

Gdje trenirati snagu u Zagrebu

MoFIT fitness club u Zorkovačkoj 6 na Trešnjevci je mjesto za one koji žele izbor. Tu je opremljena teretana, Les Mills programi snage koje vodimo od 2012., trening za seniore 60+ i osobni trening. Možeš kombinirati samostalni rad i grupne satove kako ti odgovara.

adidas Sports Studio u Ilici 21, na 3. katu, idealan je ako radiš u centru. Grupni trening snage prije ili poslije posla stane u dan bez dodatnog putovanja, a svijetli loft čini da trening ne izgleda kao obaveza.

Obje lokacije zajedno imaju više od 100 sati grupnih treninga tjedno, pa se lako nađe termin koji ti paše.

Česta pitanja

Mogu li izgraditi mišiće nakon 50. ili 60.? Da. Istraživanja pokazuju da mišići reagiraju na trening snage i u starijoj dobi, uz postupan i pravilno vođen program. Neću li postati prenabildan? Ne. Za veliku mišićnu masu treba godine vrlo specifičnog treninga i prehrane. Uobičajeni trening snage čini te jačim i stabilnijim. Je li kardio dovoljan? Kardio je važan za srce i pluća, ali ne čuva mišićnu masu kao trening s otporom. Najbolje je kombinirati oboje.

Želiš vidjeti koji bi ti trening odgovarao? Pogledaj raspored.