Stimuliraj mišiće
Analiza različitih znanstvenih radova Wernboma i suradnika (iz 2015.) pokazala je da postoji „gornji prag mišićnog razvitka“ po pojedinačnom treningu. Zaključak se jednako odnosi na režim treninga visoke frekvencije (2-3 puta tjedno po mišićnoj skupini) kao i na režim treninga niske frekvencije (1 tjedno po mišićnoj skupini).Bez obzira na to koliko se trudili u pojedinačnom treningu, postoji određena maksimalna masa koju možete stvoriti kao rezultat tog treninga. „Uništavanjem“ određenog mišića nećeš postići bolje rezultate.
Novija istraživanja pokazuju da je za najbolje rezultate sinteze proteina u mišiću optimalno držati se u rasponu od 3 do 10 serija po mišićnoj skupini u pojedinačnom treningu. To je svakako širok raspon (3-10), no praktički je nemoguće odrediti univerzalnu formulu za sve ljude, svatko mora individualno sam za sebe utvrditi koja je njegova zlatna brojka za mišićni stimulans. S obzirom na to, istraživanja nam trebaju služiti kao kompas, a ne kao konkretna mapa po kojoj se krećemo da bismo došli do svog cilja. Svi se krećemo u istom smjeru ali svatko ima svoju putanju. No neke stvari možemo zaokružiti za sve, a to je da bi se svakako trebali držati unutar raspona od 10 serija po treningu za jednu mišićnu skupinu. U protivnom, lako se možemo zateći u situaciji da smo više usmjereni na mišićnu izdržljivost a manje na razvijanje mišićne mase.
Povećaj frekvenciju treninga
Nakon nekog vremena kontinuiranog treniranja dođe vrijeme kada se naviknemo na svoj trening i potrebno je malo pojačati trening. Većina ljudi će u toj situaciji dodati još koju seriju za svaki trening. No, svaka dodana serija se odnosi na „štetni volumen“. Puno efikasniji način je da povećamo frekvenciju treninga, odnosno da istu mišićnu skupinu treniramo češće. Npr. umjesto da radiš 15 serija za prsa u jednom treningu, radije radi prsa tri puta tjedno po 5 serija. Čak bi lakše bilo odraditi 6-7 serija tri puta tjedno, što na kraju nosi 18-21 kvalitetnih serija u tjednu.Rezultat je da ste odradili veći volumen, imali manje stresa u pojedinačnom treningu te stimulirali mišić više puta u tjednu na rast i razvoj. Također, imat ćeš puno slabije upale mišiće, a time ugodniju svakodnevicu.
Pogledajmo još situaciju s dugoročnog gledišta! Treniramo li određeni mišić jednom tjedno, to nam omogućuje 52 stimulansa u godinu dana. Treniramo li isti mišić tri puta tjedno, dobivamo 156 stimulansa u kojima ciljamo „gornji prag za mišićni razvoj“. Što misliš koji će ti način donijeti bolje rezultate?
Smjernice za efikasniji trening (kod zdrave osobe):
1. Treniraj svaku mišićnu skupinu tri puta tjedno
2. Koristi 2 vježbe za veće mišiće, 1 vježbu za manje mišiće po treningu
3. Odradi ukupno 40-70 ponavljanja u 5-10 serija, po treningu
4. Svaki trening vježbaj cijelo tijelo (potisak za donji dio sa povlačenjem za gornji dio i obrnuto) – „push/pull split“
5. Ukoliko ti je nešto nejasno, slobodno se obratite našim trenerima
Pripremio: Dražen Dolenec, instruktor Spinninga i trener u teretani Mofit fitness kluba
Reference: 1. Hackett DA, Johnson NA, Chow C-M. Training practices and ergogenic aids used by male bodybuilders. 2. Kumar V, Atherton PJ, Selby A, et al. Muscle protein syntheticr esponses to exercise: effects of age, volume, and intensity.3. Schoenfeld BJ, Ogborn D, Krieger JW. Effects of resistance training frequency on measures of muscle hypertrophy: a systematic review and meta-analysis. 4. Schoenfeld BJ, Ratamess NA, Peterson MD, et al. Influence of resistance training frequency on muscular adaptations in well-trained men. 5. Wernbom M, Augustsson J, Thomee R. The influence of frequency, intensity, volume and mode of strength training on whole muscle cross-sectional area in humans