Vodič za aposlutne početnike u vježbanju

Kako početi s vježbanjem

Odlučili ste kako je vrijeme za početi s fizičkom aktivnosti. Čestitamo! Učinili ste prvi korak prema novom i boljem stanju tijela i uma.

"Vježbanje je čarobna tableta" kaže Michael R. Bracko, dekan Američkog koledža za sportsku medicinu. "Vježbanje može doslovno izliječiti neke bolesti kao npr. srca. Tjelovježba pomaže ljudima u prevenciji i oporavku nekih oblika tumora. Vježbanje pomaže osobama koje pate od artitisa. Pomaže i kod prevencije depresije." Također, nema sumnje kako tjelovježba pomaže kod mršavljenja, te da se tijelo formira i lijepo zategne.

Ali naravno, postoji kvaka! Morate krenuti i nastaviti biti aktivni ukoliko želite osjetite sve dobrobiti. To nužno ne znači stogo praćenje režima treninga, iako naravno može pomoći. Istina je da najbolji rezultat i nagradu ostvarujete korištenjem raznih tipova i intenziteta treninga.

"Svaki mali pomak u fizičkoj aktivnosti imat će ogroman utjecaj na gubitak kilograma i da se osjećate bolje." kaže Rita Redbers, dekanica Američke udruge za srečane bolesti iz programa Biraj biti aktivan.

Mogućnosti za vježbanje su mnoge, uključuju hodanje, plesanje, vrtlarenje, bicikliranje – kaže Redberg. Važno je odabrati aktivnost koja vas veseli i raduje jer će to povećati mogućnost za stvaranje navike.

I koliko biste trebali vježbati? Za zdravlje srca preporučuje se najmanje 30min aktivnosti srednjeg intenziteta, kao što je hodanje svaki dan. Ako i hodate manje, sigurno ćete vidjeti benefite, kaže Redberg. Ako ne možete napraviti 30min, nemojte odustati u potpunosti jer 5 ili 10min će dati rezultat.

Želite početi?

Zdravstveni i fitness stručnjaci pripremili su ovaj vodič za početnike u vježbanju. Način na koji možete pratiti intenzitet tjelovježbe je mjerenje pulsa srca (traka, narukvica, monitor). Npr. pri aktivnostima umjerenog intenziteta, broj otkucaja srca morao bi biti 50% do 70% od maksimuma.

Krenite

Prvi korak je procjena trenutnog fizičkog stanja i koliko ste spremni za aktivnost koju ste odbarali. Uvijek je poželjno razgovarati s liječnikom prije aktivnosti. Svatko tko ima veće zdravstvne probleme, te muškarci stariji od 45 godina i žene starije od 55 godina trebali bi imati odobrenje liječnika, kaže Cedric Bryant s Američkog udruženja o tjelovježbi.

Bez obzira na medicnski status, uvijek možete nekako početi. "Ne mogu se sjetiti niti jednog medicinskog problema na kojeg biste utjelacali loše ako ste odabrali pravilnu aktivnost" kaže Stephanie Siegrist ortopedski kirurg u privatnoj klinici u Rochester, N.Y.

Kad ste ocijenili svoje stanje, vrijedi razmisliti o fitness ciljevima. Npr. Želite li se pripremiti za maraton? Ili polaziti teretanu 5 puta tjedno? Ili samo hodati u kvartu?

"Ciljevi moraju biti jasni, realistični i precizni" kaže Sal Fichera, psihilog i vlasnik Forza Fitness-a iz NY. Bez obzira na ciljeve i medicinsko stanje, novoj rutini treninga pristupite s oprezom.

"Počnite polako i napredujte sporo" savjetuje Bryant. Mnogi početnici pogriješe i krenu previše agresivno, te odustanu kad se umore, povrijede ili im se upale mišići. Neki izgube hrabrost jer misle kako agresivan trening daje najbrži rezultat.

"Općenito gledano, osobe koje krenu previše intenzivno, najčešće ne ostanu dugo u treningu", kaže Bryant. "Ono što želimo je izgraditi novu naviku koje ćete se držati cijeli život".

Što znače određene riječi?

Ovo su neke od najčešćih riječi i fraza koje ćete sretati, a koje ponekad nisu jasne ni dugogodišnjim korisnicima klubova:

• Aerobne (kardiovaskularne) aktivnosti – ovo su vježbe koje su dovoljno naporne i privremeno ubrzavaju vaš dah i broj otkucaja srca: trčanje, bicikliranje, šetnja, plivanje i ples spadaju u ovu kategoriju.

• Makismalan broj otkucaja srca – ovisi o godinama osobe, a izračunava se tako da osoba oduzme svoje godine od 220.

• Trening fleksibilinosti ili istezanja – ova vrsta tjelovježbe poboljšava opseg kretanja zglobova. Staranje i neaktivnost kroz vrijeme skrate mišiće, ligamnete i tetive. Suprotno populanom vjerovaju, istezanje i zagrijavanje nisu sinonimi. U biti, istezanje hladnih mišića i zglobova može dovesti do povrede.

• Snaga, težina i trening otpora. Ova vrsta treninga usmjerena je na poboljšanje snage i funkcije mišića. Rade se posebne vježbe koje jačaju određenu mišićnu skupinu. Dizanje utega te treninzi s rastezljivim trakama otpora primjeri su ovih aktivnosti, kao i sklekovi gdje koristite vlastito tijelo.

• Broj serija koristi se za definiranje broja ponavljanja neke vježbe. Npr. dizač utega može napraviti 10 biceps pregiba, odmoriti se nekoliko minuta, i tada ponoviti novih 10 biceps pregiba.

• Broj ponavljanja "reps" odnosi se na broj koliko puta se izvodi pokret u jednom setu Npr. Dizač utega, može odraditi 10 ponavljanja biceps pregiba u svakoj seriji.

• Zagrijavanje. Ovo je priprema tijala za napor vježbe. Tijelo se može zagrijati vježbama laganijeg intenzitea kao hodanje. Ovi pokreti ubrzavaju protok krvi, koji zagrijava mišiće i zglobove. Zamislite to kao podmazivanje tijela. Na kraju je dobra ideja napraviti lagano istezanje.

• Hlađenje. Ovo je manje naporno za tijelo, nakon treninga. Npr. nakon hodanja na traci za trčanje, možete smanjiti brzinu i hodati sporijim tempom dok se dah i puls ne smire. Istezanje je često dio hlađenja.

Primjeri vježbi za početnike

Prije početka bilo kakve fitness rutine, važno je zagrijati se i istegnuti. Veći dio istezanja ostavite za kraj, tj. nakon treninga.

Jednom, kad ste se zagrijali, stručnjaci preporučuju tri različite vrste tjelovježbe za opće fizičko stanje: aerobne aktivnosti, vježbe snage i trening fleksibilnosti. Ne moraju se izvoditi odjednom, no trebali biste ih koristiti redovito.

• Aerobne aktivnosti. Počenite s nekom aerobnom aktivnošću kao hodanje ili trčanje, na 20-30min, četiri do pet puta tjedno, kaže Bryant. Kako biste znali da imate optimalan ritam napravite "test govora": Budite sigurni da možete održavati osnove komunukacije bez da se zapušete. Ali ako možete lagano pjevati pjesmu, tada ne radite dovoljno.

• Trening snage. Počnite sa serijom koja će ciljati glavne mišićne skupine. Bryant predlaže utege s kojima možete ugodno izvesti 8 do 12 ponavljanja u seriji. Kad osjetite da možete više, polagano podižite težinu, broj ponavljanja ili broj serija. Za najbolji rezultat trening snage koristite najmanje dva puta tjedno. Nikad ne raditi isti dio tijela, dva dana za redom.

• Trening fleksibilnosti. Američki koledž za tjelovježbu preporučuje polagano, sustavno, statičko istezanje tri do sedam dana u tjednu. Svako bi trebalo trajati 10-30 sekundi.
  

Kako biste naučili izvoditi određene vježbe, razmislite o radu s osobnim trenerom nekoliko puta.

Oprema za treninge kod kuće

Tjelovježba se ne mora odvijati samo u teretani. Možete vježbati iz udobnosti svog doma s vježbama kao: sklekovi, čučnjevi, iskoraci, trbušnjaci, gdje ćete s otporom vlastitog tijela mijenjati ga. Ukoliko želite ojačati snagu i aerobne spososnosti, možda želite investirati u neku opremu.

Neke koje vam mogu pomoći su: traka za trčanje, slobodni utezi, lopta,....

Ipak, za pravilno izvođenje vježbi početnicima se prepoučuje da vas netko prati.

Izvor: WebMD FeatureReviewed by Brunilda Nazario