Vježbe za pokretljivost nakon 30. i 40.: kako se opet kretati lakše

Ujutro ustaješ ukočen. Za čarape se moraš malo namjestiti, a nakon sat vremena sjedenja u autu treba ti trenutak da se ispraviš. Prije nekoliko godina to nisi ni primjećivao.

Lako je sve pripisati godinama. Imaš 35, 42 ili 48 i misliš da je to jednostavno tako. Ali ukočenost najčešće nije posljedica broja godina, nego onoga što tijelo radi, odnosno ne radi, iz dana u dan.

Pokretljivost je kao jezik koji ne govoriš. Ne zaboraviš ga odjednom, ali ako ga ne koristiš, postaje sve teži.

Zašto se nakon 30. i 40. ukočimo

Tijelo se prilagođava položajima u kojima provodi najviše vremena. Ako sjediš osam sati dnevno, kukovi se naviknu na savijeni položaj, prsni mišići se skrate, a gornja leđa se zaobljuju. Zglobovi koji se rijetko kreću kroz puni opseg, s vremenom taj opseg i izgube.

S godinama se mijenja i vezivno tkivo. Postaje manje elastično i sporije se oporavlja. Ako se tome doda manje kretanja nego u dvadesetima, rezultat je poznat: kukovi, ramena i donja leđa prvi daju do znanja da nešto nije u redu.

Pokretljivost nije isto što i gipkost. Gipkost je koliko se mišić može istegnuti. Pokretljivost je koliko aktivno možeš kontrolirati pokret kroz puni opseg. Za svakodnevni život i trening važnija je ova druga. Istraživanja pokazuju da redovito vježbanje može pomoći održati opseg pokreta i u starijoj dobi.

Pet pokreta za svaki dan

Ovo je kratka rutina od desetak minuta. Radi je ujutro, u pauzi na poslu ili prije treninga. Kreći se polako i bez boli.

• Mačka i krava. Na sve četiri, naizmjence zaobli i uleknij leđa, uz disanje. 8 do 10 ponavljanja. Budi kralježnicu, segment po segment.

• Iskorak s rotacijom. Iz dubokog iskoraka okreni trup prema prednjoj nozi i podigni ruku prema stropu. 5 puta po strani. Otvara kukove i prsni koš.

• Kruženje kukovima na sve četiri. Podigni savijeno koljeno u stranu i napravi polagan krug. 5 krugova u oba smjera, po nozi.

• Anđeli uz zid. Leđima uz zid, ruke u obliku slova W, polako ih kliži prema gore i dolje. 8 do 10 puta. Radi na ramenima i držanju.

• Duboki čučanj uz oslonac. Uhvati se za stol ili vrata, spusti se u čučanj koliko možeš i zadrži pola minute uz mirno disanje.

Ako imaš bolove u leđima, zglobovima ili si imao ozljedu, posavjetuj se s liječnikom ili fizioterapeutom prije nego što kreneš.

Koji trening razmotriti

Pilates i yoga su prirodan izbor za pokretljivost. Pilates jača duboke mišiće trupa i uči te kontroli pokreta, a yoga radi na opsegu pokreta i disanju. Obje se mogu prilagoditi, pa ne moraš biti gibak da bi krenuo.

TRX je odličan dodatak jer trake daju oslonac. Možeš raditi dublje čučnjeve i iskorake nego inače, a istovremeno jačaš stabilnost.

Ako želiš da netko pogleda baš tvoje tijelo i pronađe gdje zapinje, osobni trener može složiti program prema tvojim potrebama.

Gdje u Zagrebu

MoFIT fitness club u Zorkovačkoj 6 na Trešnjevci ima pilates, yogu, TRX i osobni trening pod istim krovom, uz teretanu. Pokretljivost možeš vježbati zasebno ili kao dopunu treningu snage.

adidas Sports Studio u Ilici 21, na 3. katu, svijetli je loft u centru grada s pilatesom, yogom i TRX-om. Ako cijeli dan sjediš u uredu u centru, trening poslije posla dobro je protuteža stolici.

Na obje lokacije svakog petka u 18:30 održava se Meet & Greet. Bez treninga i bez pritiska, samo upoznaš prostor i trenere.

Česta pitanja

Koliko često treba raditi vježbe za pokretljivost? Najbolje svaki dan po nekoliko minuta. Kratko i redovito djeluje bolje nego dugo jednom tjedno. Je li istezanje dovoljno? Istezanje pomaže, ali pokretljivost traži i snagu u krajnjim položajima. Zato su pilates, yoga i trening snage dobra kombinacija. Za koliko ću osjetiti razliku? Mnogi prvu razliku osjete nakon nekoliko tjedana redovitog vježbanja, ali to je individualno.

Ne znaš odakle krenuti? Dođi na Meet & Greet u petak u 18:30 ili se prijavi za 7 dana besplatne probe.