s4propsag5rfnhu3yq7wq1ez453bsp
 

Pokreti koja će poboljšati tvoj trening

Kada bismo rekli da je sve što trebaš za osjećaj superheroja tijekom sljedećeg treninga prostirka, tvoje tijelo i nekoliko pilates vježbi, poželiš li to isprobati? Naravno, da!


Pilates se bazira na centriranju, koncentraciji, kontroli, preciznosti, disanju i ritmu. Sve to može pomoći tvom tijelu u boljoj izvedbi na biciklu, traci za trčanje ili prostirci.


Pilates koriste sportaši kao lakši oblik treninga. "Pilates pomaže u fleksibilnosti, držanju tijela i snazi trupa", kaže Kristin McGee, Peloton instruktorica pilatesa i joge. "Rad na pilates prostirci najviše se odvija ležeći na leđima, povezujući se s dubokim mišićima trupa i fokusiranjem na jačanju središta snage, uključujući poprečne trbušne mišiće, dijafragmu, rotatore i dno zdjelice." Tradicionalna rutina na pilates prostirci prati niz pokreta koje prethodi aktivacija i zagrijavanje.


Vježbama pilatesa povećava se raspon pokreta tijela, stabiliziraju mišići koji te drže uspravno na biciklu, pokretnoj traci,... Kao test predlažemo da probaš ova 3 pokreta, koja Kristin preporučuje za bolju izvedbu na biciklu, u trčanju, treningu snage ili joga položajima.


1. Križanje

Radi na dubokim mišićima trupa koji pomažu u fleksiji i rotacijskim pokretima. Jača kose trbušnjake, struk i središte moći.


Izvedba: Lezi na leđa s rukama iza glave, laktovi su široko, a koljena savijena pod 90 stupnjeva. Podigni glavu i vrat i približi desni lakat prema lijevom koljenu, dok suprotnu, desnu nogu ispružiš na 45 stupnjeva. Ponovi na drugoj stranu. Naizmjenično križaj desno-lijevo, držeći laktove široko i kralježnicu neutralnom (pupak uvučen prema kralježnici). Zamisli kako je središte usidreno na prostirci. Pokušaj udahnuti na svaku stranu, a zatim izdahnuti na svaku stranu. Ciljaj 10 do 12 ponavljanja.



2. Bočno podizanje iz klečećeg stava

Ova vježba cilja vanjsku stranu bokova i gluteusa, a koji trebaju biti jaki radi stabilizacije zdjelice i snage tijekom trčanja, vožnje i čučnjeva. Započni na koljenima i nagni se u stranu, stavi jednu ruku na strunjaču (dlan je ispod ramena) a drugu dlan iza glave, s laktom prema stropu. Podigni suprotnu nogu do visine kukova, držeći prste usmjerene prema naprijed. Trbušni mišići su aktivni, te zamisli da sje tjeme pristnuto uza zid, a gornji dio tijela je savršno miran. Nogu spuštaj i podiži uvijek zamišljajući da je izdužena. Pokušaj napraviti 10 do 12 ponavljanja sa svake strane.



3. Podizanje stražnje noge

Razne opcije plank-a (ili daske) su sjajni za jačanje cijelog središta (cora) i ruku. Dodatnim podizanjem noge aktivira se gluteus i učiš održati core aktivnim. To je izvrsna vježba za sve! Za početak, zauzmi poziciju plank-a (dlanovi su ispod ramena, ruke širina ramena, a noge kukova, trup je aktivan i kukovi ne smiju propadati, vrat i glava u nastavku s kralježnicom), te i podigni jednu nogu do visine kukova bez pomicanja zdjelice i spuštanja kuka. Zamsili da visiš sa stropa na traci pričvršćenoj oko trbuha. Ljuljaj se naprijed i nazad na prstima, zadržavajući savršenu formu. Spusti nogu i ponovi na suprotnoj strani. Ponovi tri do pet puta.



Izvor: Pilates warm up (Pelton)

Snimanje lokacija: adidas Sports Studio, trenerica Klara Benko

47 views0 comments