s4propsag5rfnhu3yq7wq1ez453bsp
top of page
Writer's pictureMofit Fitness club

Pokreti koja će poboljšati tvoj trening

Kada bismo rekli da je sve što trebaš za osjećaj superheroja tijekom sljedećeg treninga prostirka, tvoje tijelo i nekoliko pilates vježbi, poželiš li to isprobati? Naravno, da!


Pilates se bazira na centriranju, koncentraciji, kontroli, preciznosti, disanju i ritmu. Sve to može pomoći tvom tijelu u boljoj izvedbi na biciklu, traci za trčanje ili prostirci.


Pilates koriste sportaši kao lakši oblik treninga. "Pilates pomaže u fleksibilnosti, držanju tijela i snazi trupa", kaže Kristin McGee, Peloton instruktorica pilatesa i joge. "Rad na pilates prostirci najviše se odvija ležeći na leđima, povezujući se s dubokim mišićima trupa i fokusiranjem na jačanju središta snage, uključujući poprečne trbušne mišiće, dijafragmu, rotatore i dno zdjelice." Tradicionalna rutina na pilates prostirci prati niz pokreta koje prethodi aktivacija i zagrijavanje.


Vježbama pilatesa povećava se raspon pokreta tijela, stabiliziraju mišići koji te drže uspravno na biciklu, pokretnoj traci,... Kao test predlažemo da probaš ova 3 pokreta, koja Kristin preporučuje za bolju izvedbu na biciklu, u trčanju, treningu snage ili joga položajima.


1. Križanje

Radi na dubokim mišićima trupa koji pomažu u fleksiji i rotacijskim pokretima. Jača kose trbušnjake, struk i središte moći.


Izvedba: Lezi na leđa s rukama iza glave, laktovi su široko, a koljena savijena pod 90 stupnjeva. Podigni glavu i vrat i približi desni lakat prema lijevom koljenu, dok suprotnu, desnu nogu ispružiš na 45 stupnjeva. Ponovi na drugoj stranu. Naizmjenično križaj desno-lijevo, držeći laktove široko i kralježnicu neutralnom (pupak uvučen prema kralježnici). Zamisli kako je središte usidreno na prostirci. Pokušaj udahnuti na svaku stranu, a zatim izdahnuti na svaku stranu. Ciljaj 10 do 12 ponavljanja.




2. Bočno podizanje iz klečećeg stava

Ova vježba cilja vanjsku stranu bokova i gluteusa, a koji trebaju biti jaki radi stabilizacije zdjelice i snage tijekom trčanja, vožnje i čučnjeva. Započni na koljenima i nagni se u stranu, stavi jednu ruku na strunjaču (dlan je ispod ramena) a drugu dlan iza glave, s laktom prema stropu. Podigni suprotnu nogu do visine kukova, držeći prste usmjerene prema naprijed. Trbušni mišići su aktivni, te zamisli da sje tjeme pristnuto uza zid, a gornji dio tijela je savršno miran. Nogu spuštaj i podiži uvijek zamišljajući da je izdužena. Pokušaj napraviti 10 do 12 ponavljanja sa svake strane.




3. Podizanje stražnje noge

Razne opcije plank-a (ili daske) su sjajni za jačanje cijelog središta (cora) i ruku. Dodatnim podizanjem noge aktivira se gluteus i učiš održati core aktivnim. To je izvrsna vježba za sve! Za početak, zauzmi poziciju plank-a (dlanovi su ispod ramena, ruke širina ramena, a noge kukova, trup je aktivan i kukovi ne smiju propadati, vrat i glava u nastavku s kralježnicom), te i podigni jednu nogu do visine kukova bez pomicanja zdjelice i spuštanja kuka. Zamsili da visiš sa stropa na traci pričvršćenoj oko trbuha. Ljuljaj se naprijed i nazad na prstima, zadržavajući savršenu formu. Spusti nogu i ponovi na suprotnoj strani. Ponovi tri do pet puta.





Izvor: Pilates warm up (Pelton)

Snimanje lokacija: adidas Sports Studio, trenerica Klara Benko

111 views0 comments

Comments


bottom of page