Koliko vježbati za mršavljenje i što realno očekivati

Krenuo si. Tri treninga tjedno, trudiš se, preznojiš majicu. Nakon mjesec dana staneš na vagu i broj se jedva pomaknuo. Pitaš se radiš li nešto krivo.

Vjerojatno ne radiš. Većina ljudi krene s očekivanjima koja tijelo jednostavno ne prati tim tempom. Kad se očekivanja ne poklope sa stvarnošću, odustaje se upravo u trenutku kad promjene počinju.

Zato je dobro znati dvije stvari: koliko vježbati za mršavljenje, i što od tog vježbanja realno možeš očekivati.

Zašto vježbanje samo po sebi ne skida puno kilograma

Tijelo je učinkovito s energijom. Kad počneš više trošiti, dio te potrošnje s vremenom nadoknadi, kroz veći apetit ili manje nesvjesnog kretanja kroz dan. Istraživanja o potrošnji energije to opisuju kao prilagodbu: tijelo ne troši beskonačno više samo zato što si dodao treninge.

U jednoj poznatoj studiji sudionici sa sjedilačkim navikama vježbali su progresivno kroz više od godinu dana. Izgubili su potkožnu masnoću, ali ukupna težina kod dijela njih gotovo se nije mijenjala. Tijelo se promijenilo, vaga je to slabo pokazala.

Zaključak nije da vježbanje ne pomaže. Zaključak je da se kilogrami najviše mijenjaju kroz prehranu, a vježbanje je ono što čuva mišiće, kondiciju, raspoloženje i zdravlje dok se to događa. Zajedno rade puno bolje nego odvojeno.

Koliko puta tjedno i koliko dugo

• Početak: 2 do 3 treninga tjedno. Dovoljno da tijelo dobije poticaj, a da stigneš oporaviti se i ne izgoriš.

• Nakon mjesec do dva: 3 do 4 treninga. Kombiniraj kondiciju i snagu. Na primjer dva kondicijska i dva treninga snage.

• Trajanje: 45 do 60 minuta. Dulje nije nužno bolje. Važnije je da trening možeš ponoviti.

• Svakodnevno kretanje se broji. Šetnja, stepenice i bicikl do posla zbrajaju se kroz tjedan.

• Očekivanja: tjedni, ne dani. Opseg struka, kondicija i energija obično se promijene prije vage. Prvi jasni pomaci najčešće dolaze nakon nekoliko tjedana redovitog rada.

Ako imaš zdravstvenih tegoba ili dugo nisi vježbao, posavjetuj se s liječnikom prije nego podigneš intenzitet.

Koji trening razmotriti

Trening snage je temelj. Čuva mišićnu masu dok gubiš masnoću, pa rezultat izgleda i osjeća se bolje. Možeš ga raditi u teretani ili na grupnom treningu snage poput BodyPumpa, gdje trener vodi tempo.

Kondicijski treninzi poput spinninga, HIIT-a ili BodyCombata podižu potrošnju i izdržljivost. Pogledaj cardio treninge i izaberi jedan ili dva koji ti se sviđaju.

Pilates ili yoga jednom tjedno pomažu pokretljivosti i oporavku. Nisu glavni alat za potrošnju energije, ali pomažu da ostaneš u ritmu bez ozljeda.

Gdje u Zagrebu

MoFIT, Zorkovačka 6 na Trešnjevci daje ti sve na jednom mjestu: teretanu, Les Mills programe, spinning, HIIT, pilates i yogu. Lako je složiti tjedan od tri ili četiri različita treninga, a zajednica pomaže da dolaziš i kad motivacija padne.

adidas Sports Studio, Ilica 21, 3. kat u centru grada odgovara ako ti je tjedan pun posla. Grupni trening prije ili poslije ureda, u svijetlom studiju s pogledom na krovove, lakše je uklopiti nego odlazak na drugi kraj grada. Studio prihvaća i Multisport karticu.

Obje lokacije zajedno imaju više od 100 sati grupnih treninga tjedno, pa termin nije problem. Svakog petka u 18:30 na obje lokacije je Meet & Greet, bez treninga i bez pritiska.

Česta pitanja

Koliko kilograma mogu izgubiti samo vježbanjem? Obično manje nego što se očekuje. Najveću razliku čini kombinacija prehrane i redovitog treninga. Je li bolje vježbati svaki dan? Za većinu ljudi ne. Tri do četiri kvalitetna treninga uz dane odmora održivija su. Zašto se vaga ne miče iako se osjećam bolje? Moguće je da gubiš masnoću i čuvaš ili gradiš mišiće. Prati i opseg struka i kondiciju.

Ne znaš odakle krenuti? Dođi na Meet & Greet u petak u 18:30 ili se prijavi za 7 dana besplatne probe.